作为一个健身多年的营养教练，过去的3个多月里，我用很科学的方法给自己减了整整6.3磅(5.7斤）的纯脂肪！虽然体重只少了3.8磅，肌肉竟然同时增加了1.7磅，那是活生生的减脂增肌同时进行！这甩掉的6磅脂肪真的有微整形的效果！

　　所谓减肥，就应该是减脂肪啊！体重数字在好身材面前毫无意义！可是现在竟然还有那么多女生想光靠节食，甚至不吃把自己饿瘦！醒醒吧姐妹，你那减的不是肥，是寂寞！是水分排出，是肌肉流失！可能只有一小部分是脂肪！这就是为什么你减来减去，体重数字小了，可是你的肚子手臂大腿脂肪还在！

　　一定不能靠节食，会掉肌肉。可以适当少吃，但是绝对不能摄入低于你的基础代谢率，否则你会没有能量动起来，又何来消耗更多的热量？而且长期吃不够，身体只能蚕食肌肉来供能！从此你的基础代谢越来越低，一吃就胖….

　　✅正确做法：制造比较小的热量缺口，例如每天少吃200-300卡，这样下来一个月大约可以燃烧一公斤纯脂肪（燃烧一公斤脂肪需要7700卡）半年下来能燃烧6公斤的纯脂肪哦（不是体重！）那身材绝对棒棒哒！我体重122磅（110斤），掉了2.7公斤的脂肪，体脂就掉了4%了。所以姐妹们不要急，坚持就是胜利！

　　⭕️减肥不要只关注热量，必须要调整好三大营养素的比例。蛋白质摄入量一定要足够。不要怕吃肉长胖，不吃肉肚子饿光吃其他的才是长胖的原因！如果蛋白质长期摄入偏低，身体无法维持现有的肌肉水平，肌肉开始流失，导致新陈代谢降低，减肥越减越肥。

　　✅正确做法： 不太运动的姐妹们，每公斤体重需要摄入1.3-2.2克的蛋白质。有规律运动或每周力量训练3-4次的姐妹们每公斤摄入为蛋白质为1.5-2.4克。

　　我体重是55公斤，每天摄入蛋白质至少2.4*55 =132克左右。我的蛋白质每天大概是这样安排的：

　　和大部分减肥的兄弟姐妹一样，以前我特别的“自律”的少吃粥粉面饭面包，但多少年下来也没见身材变好。

　　运动前的碳水可以保证你有力气训练，提高运动表现，这样才可以有效撕裂肌肉，让其得到锻炼！想要增加肌肉，这是必不可缺的环节。而且有力气动起来才可以开始燃脂啊！

　　运动后要补充快碳，因为你的肌肉的肌糖原在运动过程中已经被耗尽，只有迅速补充才能让肌肉更快地恢复，才可以更好的接开云 开云体育官网受下一次的训练。

　　我多年来的血的教训是，大量运动后一定一定要马上补充一点碳水！我从前经常在跑完5-8公里或者健身完后，觉得自己那么辛苦消耗了这么多热量，得忍忍，不能那么轻易吃回来。谁知结果是练后一整天疲惫，脸色苍白，容易发脾气，本以为是运动过量，但自从深入学习了营养学之后，才发现是自己没有给身体足够的营养，导致身体拖了非常长的时间才恢复正常。所以运动后一定要好好补充碳水和蛋白质。

　　力量训练的兄弟姐妹们每公斤体重每天应摄入3.5-5.5克碳水哦。耐力运动（例如长跑）的每公斤体重每天要吃够6-9.5克碳水。这是保证运动表现的需求，减脂的朋友们需要酌情减少。

　　例如我一周大约三次力量训练，一两次体能训练，我选取3.5克这个最低数值。55公斤应吃192克碳水，但其实我吃不了这么多，加上我的目标是减脂，所以我在保证我的运动表现和恢复的前提下适量减少碳水。

　　想塑形一定要做力量训练，不断增加阻力和重量和强度，给肌肉足够的刺激。如果你每次运动完都不够累，肌肉都不酸的话，对不起，你的训练强度要增加。

　　单纯的有氧跑步只会让你瘦，却带来不了好身材。我坚持做了多年的有氧和跳健身操，却从来没自信穿露脐装和小背心。直到开始撸铁，才实现了穿衣自由，越穿越辣！

　　✅ 要做到减脂增肌，结合力量训练与有氧，一周能有至少三四次效果就很不错了。建议减脂的姐妹们先做30-60分钟的力量训练，等到肌糖原都消耗得差不多的，去做点有氧，这个时候身体开始用脂肪供能，这样减脂效果会比纯有氧效果更好。具体可以参考我每日的饮食与运动记录。

　　正念饮食法。也就是说要专心吃，慢慢的好好的品尝自己在吃的东西。如果你吃饭时还在玩手机，看电视，或者像我一样必须要边吃边照顾孩子的话，请你今天开始有意识地让自己慢下来，让注意力回到你的食物之上。亲测有效！我这几个月不断的有意识的练习细嚼慢咽，专注品味食物，我发现我饭后找零食的习惯慢慢被改掉！

　　如果要吃甜品要吃零食，那就好好品尝，适量吃。不要内疚和自责，因为这种负罪感会让你的身体承受压力，而这种压力会导致不断地节食和开云 开云体育官网暴食的恶性循环，这才是减肥路上的拦路虎。我周末也会去party或者去餐厅吃饭，适当吃“红灯食物”是可以的，只要其他时间都是干净饮食的，偶尔的小放纵对减肥反而是有利的，给身体大脑放个假。况且我们活着不去享受美食，做人还有什么意义？！

　　一定要睡够。睡不够会影响食欲控制的荷尔蒙，长期睡不够会导致热量摄入过多！

　　尽量只吃wholefoods（少加工的能看见食物原型的食物）像我基本上每天都自己做饭，从来不会吃代餐或者极少外卖。因为比起加工食品，Whole foods能带来的更全面的营养，更强的饱腹感，进而减少热量摄入！加上正念饮食，不馋零嘴和不吃过量零食，其实这样子已经基本能确保你的减脂是正确的道路上的！开云体育 开云官网开云体育 开云官网